一整天都在幫 AI 改作業，下班腦袋是空的：認識「AI 暈」

因為工作開始用 AI，我現在什麼都在用。不管是我當 PM 的專案，還是當 tech lead 的專案，開發程式、會議記錄、規格文件，都是用 AI 在做。產能提升幾倍的同時，代表我要理解、閱讀、思考的文字、圖片、文件，都比以前更多。這樣運作，我每天都覺得腦力耗盡。

這種狀態，我姑且稱之為「AI 暈症候群」，簡稱 AI 暈。

不是累到想辭職。是腦袋像被很多小事一直拉走，最後什麼都想不動。

研究怎麼說

2026 年 3 月，《哈佛商業評論》（HBR）刊出一篇文章，標題是〈When Using AI Leads to "Brain Fry"〉。作者群來自 BCG（波士頓顧問公司）與加州大學河濱分校。

BCG 的新聞稿寫，這份研究調查了 1,488 位美國大企業員工。它把 brain fry 描述為：過度使用或持續監看 AI 工具，造成的心智疲勞。

新聞稿也提到，這種狀態可能讓人更容易出錯、陷入決策超載，甚至提高離職意願。

網路上流傳不少這份研究的百分比。HBR 全文在付費牆後面，我沒讀到全文，所以這篇不引用那些百分比。

另一個相關的詞是 workslop，可以叫它「空心的 AI 產出」。BetterUp Labs 和 Stanford Social Media Lab 的研究者這樣定義：看起來很好、但沒有實質內容的 AI 產出。BetterUp 在 2025 年 9 月調查 1,150 位美國全職辦公室員工，40% 說上個月收過這種東西。

brain fry 講的是自己盯 AI，workslop 講的是收到別人的 AI 產出。方向不同，結果一樣：AI 產出越多，人要檢查的東西就越多。

和 burnout 差在哪

burnout（職業倦怠）是世界衛生組織（WHO）定義的職業現象。它來自長期、沒被處理好的工作壓力。三個特徵是：精疲力竭、對工作產生距離感或負面感受、覺得自己做不好。

AI 暈跟一種特定的工作方式綁在一起：不停看 AI 的產出、判斷對不對、改掉不對的地方。它講的是這種工作方式造成的認知過載。

兩者的關係，公開資料的說法不一。我讀到的資料，沒有一條清楚的分界線。

所以我用一個簡單的判斷：減少盯 AI 的時間、好好休息幾天之後，還是一樣累、一樣提不起勁，就不要只把它當 AI 暈。

為什麼會暈

自己從頭寫東西，也要判斷。但思考有節奏：想一下、寫一段、再想一下。

監看 AI 時，這段醞釀被跳過了。腦袋直接進入審核：這對嗎？漏了什麼？它是不是在胡說？

AI 很快，所以這些判斷來得又密又急。一個早上可能做了上百個小決定，但沒有一件是自己從頭做完的。

我自己用 AI 做的工作有開發程式、會議記錄、規格文件。這幾種都讓我要讀、要想的內容，比以前更多。

工作上可以先做的事

先寫驗收條件，再叫 AI 做。先寫好「怎樣算對」，檢查時只比對條件，不用每段重想一次。

一次只看一條線。同時開很多個 AI 對話，等於同時當很多個人的主管。做完一件再開下一件。

批次檢查，不盯著生成過程。不要邊看 AI 逐字吐出邊跟著想。等它整份做完，或累積兩三個小任務，再一次檢查。

要短的產出。請 AI 只給改了什麼、要你決定什麼。長篇摘要也要人讀。

設停損點。同一件事改了三輪還不對，就停。自己寫，或換一個問法重來。

下班前寫一行交接。寫下明天第一件要做的事，然後關掉所有視窗。

身體上可以先做的事

離開螢幕休息。休息時不滑手機。滑手機也是在處理資訊。

看遠方。走到窗邊，看最遠的東西一會兒。

起來走一走。倒杯水、走一趟樓梯都算。

把氣慢慢吐完。吐氣比吸氣長一點，重複幾次。

睡前最後一件事，不要是檢查 AI 產出。「瞄一眼就好」常常會變成再改一輪。

這些只是生活上的小做法。如果累的感覺持續很久、影響到生活，請找你信任的專業人員聊聊。

你是哪一型？

我把「用 AI 工作有多耗神」整理成 12 題的小測驗：AI 暈指數。

它會告訴你，你比較像一直盯著 AI 的「AI 保母型」、忙著修產出的「AI 救火隊型」，還是收工就沒電的「電量 1% 型」。每一型都附上可以先試的事。

這是幫你整理感受的小測驗，沒有經過驗證，不是醫學或心理檢查。答案不會送出，只留在你的瀏覽器裡。

最後

一個簡單的做法，是把休息排進計時器。番茄鐘把時間切成專注和休息兩段。專注時讓 AI 做事、自己檢查。休息時間到了，就站起來，不看任何產出。

如果想試，KeepOnFirst Focus 就是這樣的番茄鐘。

我相信一定有很多人跟我一樣。如果你也是，可以先做上面的測驗，看看自己是哪一型。