iPhone 讀書時怎麼擋住分心 App？螢幕使用時間、專注模式、番茄鐘封鎖 3 種做法

讀書時想擋手機，iPhone 本身就有工具。問題是每一種擋的東西不一樣。

專注模式擋的是通知。App 還是打得開。

螢幕使用時間擋的是使用時間或時段。時間到才擋。沒設密碼的話，自己隨時能改掉設定。

番茄鐘的專注封鎖只在倒數專注時擋。番茄結束、暫停或休息時就放行。

下面先比較，再一步一步設定。本文以 iOS 27 為準。iOS 26 以前的名稱不同，寫在螢幕使用時間那段的小方塊。

3 種做法比一比

選之前，先看「想打開時」那一欄。擋得太死，臨時要查資料很麻煩；擋得太鬆，點一下就解開。

做法 1：專注模式，讓通知先安靜

專注模式只管通知。它不會讓 App 打不開，但能讓手機不亮、不響，減少「拿起來看一下」的次數。

建立一個讀書用的專注模式：

1. 打開「設定」，點「專注模式」。

2. 點右上角的加號（+），建立一個自訂的專注模式，取名「讀書」。

3. 在「允許通知」裡找到選 App 的選項，只加入讀書會用到的 App，例如字典或番茄鐘。

4. 同樣在「允許通知」裡找到選聯絡人的選項，只留家人或必要聯絡人。

只顯示讀書用的主畫面頁面（選用）：

1. 在剛建立的「讀書」裡，找到「自訂螢幕」。

2. 選主畫面，只選放讀書 App 的那一頁。

這樣讀書時滑開手機，看到的只有那一頁。

開啟方式：從右上角往下滑打開控制中心（Home 鍵機型從底部往上滑）。按住「專注模式」按鈕，再點「讀書」。

要注意：專注模式不會擋你自己打開 App。習慣性滑開社群 App 的人，要搭配下面兩種做法。

做法 2：螢幕使用時間，限制用多久或什麼時段

螢幕使用時間有兩個功能和讀書有關：「使用時限」管每天能用多久，「螢幕使用時間排程」管什麼時段能用哪些 App。

先打開螢幕使用時間：

1. 打開「設定」>「螢幕使用時間」。

2. 照畫面指示，打開記錄 App 和網站使用情形的功能。

使用時限：每天最多用多久

1. 打開「設定」>「螢幕使用時間」。

2. 點「使用時限」，再點「加入」按鈕。

3. 照畫面指示選 App 類別（例如社群媒體），設定每天可用的時間。

同一類別的 App 共用這個時限。類別的時限或當天總時數先用完，這類 App 就達到限制。

想讓它更難繞過，可以請家人設定螢幕使用時間密碼，自己不知道密碼。設了密碼，改螢幕使用時間的設定就要輸入密碼。

螢幕使用時間排程：某個時段只能用哪些 App

1. 打開「設定」>「螢幕使用時間」>「螢幕使用時間排程」，打開「排程」。

2. 往下捲動，點「加入排程」，選要套用的星期。

3. 照畫面指示設定時段的開始和結束時間，例如晚上 8 點到 10 點，再選這段時間能用哪些 App。

在「螢幕使用時間」的設定裡找到「永遠允許」清單，把讀書會用到的 App（例如字典）加進去。被排程或使用時限擋住時，「永遠允許」裡的 App 照樣能用。

使用時限管的是「一天總共多久」，不是「讀書這 25 分鐘」。早上滑完額度，晚上讀書就擋住了。額度沒用完，讀書時一樣打得開。

還在用 iOS 26 或更早？名稱不一樣。「使用時限」和「螢幕使用時間排程」要 iOS 27 以上。iOS 26 以前的對照：

「App 限制」＝每天最多用多久。路徑：「設定」>「螢幕使用時間」>「App 限制」，再照畫面指示新增一個限制。時間到了，預設可以選擇略過限制，繼續使用。

「停用時間」＝某個時段只能用允許的 App。路徑：「設定」>「螢幕使用時間」>「停用時間」，打開「排程」，設定開始和結束時間。停用時間開始後，只有電話、訊息和「永遠允許」裡的 App 能正常用。其他 App 變暗，點開會先跳提醒。

停用時間內要密碼才能用：先設螢幕使用時間密碼，「停用時間」裡才會出現這個開關。打開後，停用時間內的 App 要輸入密碼才能用，可以放行 15 分鐘、1 小時或整天。

做法 3：番茄鐘專注封鎖，倒數時才擋

番茄鐘把時間切成「專注 25 分鐘、休息 5 分鐘」。專注封鎖把擋 App 這件事綁在專注倒數上：

開始倒數，你選的 App 和網站就被擋住。

番茄結束、按暫停或進入休息，就放行。

它用的是 iPhone 的螢幕使用時間權限。第一次設定時，iPhone 會請你用 Face ID 或密碼同意。

設定步驟：

1. 打開番茄鐘，進入「設定」。

2. 找到「專注封鎖」，打開「專注時擋住分心 App」。

3. 看完說明卡，點「開始設定」。

4. iPhone 跳出螢幕使用時間的授權畫面，照畫面指示用 Face ID 或密碼確認。

5. 在選擇畫面勾選要擋的 App、類別或網站。

6. 點「好，下次專注開始擋」。

下次開始專注時，畫面上會出現「🛡 專注封鎖中」。

倒數時點開被擋的 App，會看到什麼：

畫面會寫這顆番茄預計幾點結束，下面有兩個按鈕：

「好，回去專心」：關掉畫面，回去讀書。

「我需要用」：番茄鐘會傳通知，提醒你回番茄鐘結束這顆番茄。

在番茄鐘裡提早結束時，會先等 10 秒，畫面寫「深呼吸，10 秒後再決定」。10 秒後還是要結束，這顆番茄就算中斷，封鎖也跟著解開。

幾個限制，先講清楚：

只有倒數專注會擋。正計時（從 0 往上數）不支援封鎖。

番茄鐘看不到你選了哪些 App。選擇結果只存在手機上。

番茄鐘需要 iOS 17 以上。

讀書時怎麼搭配

不用三個都開。照你最常卡住的地方選：

常被訊息拉走：用專注模式。讀書前從控制中心打開「讀書」。

一拿起手機就滑社群：用番茄鐘專注封鎖。一次只擋 25 分鐘，休息時就能回訊息。

晚上滑到太晚：用螢幕使用時間排程，排在睡前。

讀書時段可以同時開專注模式和番茄鐘：專注模式讓通知安靜，番茄鐘擋住你自己會去點的 App。

最後

自律工具都能解開。差別在解開要花多少力氣，以及解開時你有沒有多想一下。

番茄鐘的做法，是讓你每次想打開被擋的 App 時，先看到這顆番茄還剩多久。

如果想試，可以在 App Store 下載番茄鐘。

統計頁還有「七天專注挑戰」：每天完成 1 顆番茄，連續 7 天，就能收下金色番茄。